HomeKetika saya menulis artikel ini, saya sedang duduk di meja saya dengan postur tubuh benar-benar sempurna - tubuh sejajar, kaki datar di lantai dan abs terlibat. Oke, saya mengaku ... satu-satunya alasan aku duduk begitu sempurna adalah karena aku menulis tentang nyeri punggung dan yang selalu mengingatkan aku harus duduk tegak. Temukan aku sepuluh menit dari sekarang dan aku akan berbaring dan membungkuk di atas seperti biasa.
Nyeri punggung memiliki sejumlah penyebab, namun salah satu yang paling umum terjadi menjadi apa yang saya lakukan sekarang dan, kemungkinan besar, apa yang Anda lakukan saat Anda membaca artikel ini: Duduk. Jika Anda menghabiskan banyak waktu Anda duduk, Anda mungkin memiliki masalah yang sama saya lakukan - nyeri punggung sering. Karena duduk adalah bukan sesuatu yang kita akan berhenti melakukan (setidaknya tidak sepenuhnya), kita harus mencari cara lain untuk mengelola jenis nyeri punggung kronis dan olahraga adalah salah satu dari mereka. Back Pain Rencana Aksi
Mengelola dan mencegah nyeri punggung tidak mudah, tapi bisa dilakukan asalkan Anda bersedia untuk membuat beberapa perubahan dalam cara Anda hidup. Langkah pertama Anda adalah untuk menentukan apa yang menyebabkan nyeri punggung Anda dan jika Anda memiliki kondisi yang membutuhkan perawatan khusus. Sumber daya ini dapat membantu mendidik anda tentang masalah punggung umum:
* Ikhtisar Kembali Sakit. Artikel ini mencakup kategori yang berbeda dari masalah punggung dari kondisi genetik untuk cedera punggung umum.
* Penyebab Nyeri Punggung Bawah. Panduan Ortopedi kami memberikan informasi rinci tentang berbagai penyebab sakit punggung.
* Nyeri Punggung Bawah. Ini panduan yang komprehensif mencakup semua yang anda pernah ingin tahu tentang nyeri punggung bawah.
Jika Anda dan dokter anda telah menentukan bahwa sakit punggung Anda disebabkan oleh kebiasaan gaya hidup, membaca penyebab umum berikut nyeri punggung bawah untuk melihat di mana Anda bisa membuat beberapa perubahan. Rencana aksi termasuk akan memberi Anda beberapa ide untuk bagaimana mengelola dan mencegah nyeri punggung bawah. Duduk terlalu banyak
Bagaimana perasaan Anda setelah Anda telah duduk untuk waktu yang lama? Apakah Anda merasa kaku atau pegal? Apakah punggung Anda terasa kencang? Bagaimana dengan ketegangan di leher dan bahu? Saya sangat percaya bahwa duduk untuk jangka waktu yang lama adalah salah satu alasan mengapa begitu banyak dari kita yang sakit. Anda tidak harus berhenti duduk sepenuhnya, tetapi ada cara untuk meminimalkan kerusakan.
Rencana Aksi. Ide-ide berikut akan membantu Anda bergerak sedikit lebih serta menemukan cara untuk duduk lebih nyaman. Pilih setidaknya satu dari mereka untuk mencoba setiap hari:
1. Ambil istirahat singkat. Mengatur alarm pada komputer, PDA, dll untuk pergi setiap 30 menit. Mengambil setidaknya satu menit untuk berdiri, meregangkan, berjalan atau mengubah posisi.
2. Berdiri saat Anda bekerja. Apa tugas-tugas yang bisa Anda lakukan sambil berdiri? Beberapa ide: berbicara di telepon, membaca email Anda, bekerja pada komputer (jika Anda dapat meningkatkan monitor anda) bermain-main, dll Pilih hanya satu pada daftar Anda dan membuat aturan baru bahwa Anda hanya akan melakukannya sambil berdiri.
3. Duduk di bola latihan atau bantal. Jika Anda dapat pergi dengan itu, cobalah duduk di atas bola latihan selama beberapa menit beberapa kali sepanjang hari (sepanjang hari mungkin sedikit banyak pada punggung bawah). Anda dapat berguling-guling di atasnya sambil duduk untuk membantu meregangkan punggung dan Anda akan dipaksa untuk menghindari merosot untuk tetap pada bola. Jika itu bukan pilihan, coba bantal seperti yang ditawarkan di Sissel, yang mempromosikan postur yang baik.
Ide apa yang lain bisa Anda datang dengan untuk duduk kurang sepanjang hari? Buatlah daftar Anda sendiri dan memilih satu untuk bekerja pada setiap hari sampai menjadi kebiasaan.
Postur yang buruk dan Otot ketat
Postur tubuh yang buruk merupakan kontributor besar untuk nyeri punggung. Jika Anda seperti saya, Anda memulai hari Anda dengan postur tubuh yang baik namun secara bertahap berakhir merosot, luas atau membungkukkan ketika tubuh anda lelah. Pemantauan postur tubuh bisa berubah menjadi pekerjaan penuh-waktu, tetapi ada beberapa cara sederhana untuk membuat perubahan kecil dalam posisi tubuh Anda.
Rencana Aksi. Memasukkan setidaknya satu dari ide-ide berikut ke dalam kehidupan sehari-hari Anda:
1. Mengatur pengingat untuk pergi setiap 20 menit. Gunakan waktu itu untuk memeriksa untuk melihat apakah Anda sedang duduk dengan punggung lurus, bahu punggung dan kaki datar dengan lutut bahkan atau sedikit lebih tinggi daripada pinggul.
2. Jadilah lebih ergonomis. Apa perubahan-perubahan kecil yang bisa Anda buat ke ruang kerja Anda untuk menopang tubuh Anda? Jika Anda perlu kembali dukungan sambil duduk, tempat gulungan handuk di belakang punggung Anda. Jika Anda perlu mengangkat kaki Anda, cobalah beristirahat kaki Anda pada kaki. Mengubah setidaknya satu aspek dari area kerja Anda untuk membantu menjaga tubuh Anda sejajar.
3. Buat lebih fleksibel. Setidaknya tiga kali setiap hari, butuh waktu lima menit untuk melakukan latihan peregangan ini di meja Anda.
4. Coba rutinitas peregangan setiap hari. Coba ini latihan baru, Memperkuat & Peregangan Kembali, sebuah rutinitas yang lembut singkat menargetkan otot-otot ketat belakang atau memilih salah satu dari fleksibilitas latihan berikut untuk melakukan sekali sehari:
* Peregangan Lembut Yoga
* Bersantai dengan Ball Latihan Peregangan
* Peregangan Tubuh Total
Kelebihan berat badan
Membawa ekstra berat adalah penyebab lain umum sakit punggung dan juga dapat mempengaruhi sendi lain Anda, ligamen dan tendon. Anda sudah tahu bahwa olahraga dan diet adalah kunci untuk menurunkan berat badan dan jika Anda sudah memiliki rencana penurunan berat badan di tempat, Anda di depan permainan. Tapi, jika Anda membutuhkan jumpstart, memeriksa ide-ide sederhana berikut untuk perlahan-lahan kehilangan berat badan.
Rencana Aksi. Pilih salah satu ide-ide berikut untuk memulai pada penurunan berat badan.
1. Mendaftar untuk salah satu program penurunan berat bebas dan olahraga: 12 Minggu ke Berat Badan, Berjalan 10 Minggu dan Berat Program Kehilangan atau 6 minggu untuk Gaya Hidup Sehat
2. Rencana latihan Anda. Kardio dan latihan kekuatan dapat membantu Anda membakar kalori ekstra dan menurunkan berat badan sehingga, jika Anda tidak berolahraga, keluar kalender dan memilih minimal tiga hari Anda dapat berolahraga di minggu depan. Tuliskan apa waktu Anda akan berolahraga, berapa lama anda berolahraga dan apa jenis kegiatan yang Anda akan lakukan. Check out Pojok Pemula saya untuk spesifik dalam memulai dengan olahraga.
3. Gunakan pedometer. Pakailah pedometer sepanjang hari dan melacak langkah-langkah Anda. Setiap hari, cobalah untuk menambahkan 100 langkah tambahan sampai Anda sampai setidaknya 10.000 langkah sehari.
4. Mengubah sesuatu dalam diet Anda. Cara lain untuk menurunkan berat badan adalah untuk memotong beberapa kalori dari diet Anda. Memilih hanya satu hal yang Anda makan setiap hari dan menemukan pengganti yang lebih rendah-kalori Anda dapat menikmati. Bisakah Anda perdagangan donat untuk beberapa buah, yogurt dan granola? Bisakah Anda hidup tanpa itu Coke sore? Potong hanya 100 kalori setiap hari dan Anda akan kehilangan pon dalam waktu sekitar sebulan bahkan tanpa berkeringat.
Jika ide tidak bekerja untuk Anda, datang dengan rencana aksi Anda sendiri.
Tidak cukup berolahraga
Duduk terlalu banyak satu masalah dengan sakit punggung tapi bahkan jika Anda bergerak lebih, yang mungkin tidak cukup untuk memerangi masalah punggung. Hal ini tidak cukup untuk tidak menetap ... Anda masih perlu latihan untuk memperkuat tubuh Anda dan hati Anda. Beberapa nyeri punggung dapat disebabkan oleh otot-otot lemah, sehingga terlibat dalam program latihan lengkap yang mencakup baik kardio dan latihan kekuatan mungkin salah satu cara untuk mengelola dan mencegah sakit punggung.
Rencana Aksi.
1. Cobalah latihan latihan kekuatan. Setidaknya dua (non-berturut-turut) hari pada minggu berikutnya, coba ini Workout Kekuatan Menengah atau kunjungi Pusat Workout saya untuk ide-ide lainnya.
2. Cobalah latihan kardio. Setidaknya tiga hari pada minggu berikutnya, coba ini Interval Cardio Workout atau memilih aktivitas Anda sendiri dan melakukannya selama minimal 30 menit pada intensitas sedang.
3. Pilih latihan penghemat waktu. Cobalah salah satu dari 10-Menit Workouts penghemat waktu yang tercantum atau membuat sendiri ringkas 10 menit latihan untuk melakukan setidaknya sekali setiap hari.
4. Memulai program berjalan. Pilih salah satu dari program gratis Wendy berjalan atau mengatur rutinitas Anda sendiri sehingga Anda berjalan minimal 3-5 hari seminggu selama sekitar 30 menit.
Hanya menangani satu bidang kehidupan sehari-hari Anda, apakah itu duduk kurang atau berolahraga lebih banyak, dapat membuat perbedaan besar dalam menyingkirkan nyeri punggung kronis. Kuncinya adalah untuk bekerja pada hal ini setiap hari sampai mereka menjadi sifat kedua untuk Anda. Anda mungkin tergoda untuk menyerah pada ini, tugas-tugas kecil sederhana dari waktu ke waktu, tetapi mereka benar-benar membuat perbedaan.
Nyeri punggung memiliki sejumlah penyebab, namun salah satu yang paling umum terjadi menjadi apa yang saya lakukan sekarang dan, kemungkinan besar, apa yang Anda lakukan saat Anda membaca artikel ini: Duduk. Jika Anda menghabiskan banyak waktu Anda duduk, Anda mungkin memiliki masalah yang sama saya lakukan - nyeri punggung sering. Karena duduk adalah bukan sesuatu yang kita akan berhenti melakukan (setidaknya tidak sepenuhnya), kita harus mencari cara lain untuk mengelola jenis nyeri punggung kronis dan olahraga adalah salah satu dari mereka. Back Pain Rencana Aksi
Mengelola dan mencegah nyeri punggung tidak mudah, tapi bisa dilakukan asalkan Anda bersedia untuk membuat beberapa perubahan dalam cara Anda hidup. Langkah pertama Anda adalah untuk menentukan apa yang menyebabkan nyeri punggung Anda dan jika Anda memiliki kondisi yang membutuhkan perawatan khusus. Sumber daya ini dapat membantu mendidik anda tentang masalah punggung umum:
* Ikhtisar Kembali Sakit. Artikel ini mencakup kategori yang berbeda dari masalah punggung dari kondisi genetik untuk cedera punggung umum.
* Penyebab Nyeri Punggung Bawah. Panduan Ortopedi kami memberikan informasi rinci tentang berbagai penyebab sakit punggung.
* Nyeri Punggung Bawah. Ini panduan yang komprehensif mencakup semua yang anda pernah ingin tahu tentang nyeri punggung bawah.
Jika Anda dan dokter anda telah menentukan bahwa sakit punggung Anda disebabkan oleh kebiasaan gaya hidup, membaca penyebab umum berikut nyeri punggung bawah untuk melihat di mana Anda bisa membuat beberapa perubahan. Rencana aksi termasuk akan memberi Anda beberapa ide untuk bagaimana mengelola dan mencegah nyeri punggung bawah. Duduk terlalu banyak
Bagaimana perasaan Anda setelah Anda telah duduk untuk waktu yang lama? Apakah Anda merasa kaku atau pegal? Apakah punggung Anda terasa kencang? Bagaimana dengan ketegangan di leher dan bahu? Saya sangat percaya bahwa duduk untuk jangka waktu yang lama adalah salah satu alasan mengapa begitu banyak dari kita yang sakit. Anda tidak harus berhenti duduk sepenuhnya, tetapi ada cara untuk meminimalkan kerusakan.
Rencana Aksi. Ide-ide berikut akan membantu Anda bergerak sedikit lebih serta menemukan cara untuk duduk lebih nyaman. Pilih setidaknya satu dari mereka untuk mencoba setiap hari:
1. Ambil istirahat singkat. Mengatur alarm pada komputer, PDA, dll untuk pergi setiap 30 menit. Mengambil setidaknya satu menit untuk berdiri, meregangkan, berjalan atau mengubah posisi.
2. Berdiri saat Anda bekerja. Apa tugas-tugas yang bisa Anda lakukan sambil berdiri? Beberapa ide: berbicara di telepon, membaca email Anda, bekerja pada komputer (jika Anda dapat meningkatkan monitor anda) bermain-main, dll Pilih hanya satu pada daftar Anda dan membuat aturan baru bahwa Anda hanya akan melakukannya sambil berdiri.
3. Duduk di bola latihan atau bantal. Jika Anda dapat pergi dengan itu, cobalah duduk di atas bola latihan selama beberapa menit beberapa kali sepanjang hari (sepanjang hari mungkin sedikit banyak pada punggung bawah). Anda dapat berguling-guling di atasnya sambil duduk untuk membantu meregangkan punggung dan Anda akan dipaksa untuk menghindari merosot untuk tetap pada bola. Jika itu bukan pilihan, coba bantal seperti yang ditawarkan di Sissel, yang mempromosikan postur yang baik.
Ide apa yang lain bisa Anda datang dengan untuk duduk kurang sepanjang hari? Buatlah daftar Anda sendiri dan memilih satu untuk bekerja pada setiap hari sampai menjadi kebiasaan.
Postur yang buruk dan Otot ketat
Postur tubuh yang buruk merupakan kontributor besar untuk nyeri punggung. Jika Anda seperti saya, Anda memulai hari Anda dengan postur tubuh yang baik namun secara bertahap berakhir merosot, luas atau membungkukkan ketika tubuh anda lelah. Pemantauan postur tubuh bisa berubah menjadi pekerjaan penuh-waktu, tetapi ada beberapa cara sederhana untuk membuat perubahan kecil dalam posisi tubuh Anda.
Rencana Aksi. Memasukkan setidaknya satu dari ide-ide berikut ke dalam kehidupan sehari-hari Anda:
1. Mengatur pengingat untuk pergi setiap 20 menit. Gunakan waktu itu untuk memeriksa untuk melihat apakah Anda sedang duduk dengan punggung lurus, bahu punggung dan kaki datar dengan lutut bahkan atau sedikit lebih tinggi daripada pinggul.
2. Jadilah lebih ergonomis. Apa perubahan-perubahan kecil yang bisa Anda buat ke ruang kerja Anda untuk menopang tubuh Anda? Jika Anda perlu kembali dukungan sambil duduk, tempat gulungan handuk di belakang punggung Anda. Jika Anda perlu mengangkat kaki Anda, cobalah beristirahat kaki Anda pada kaki. Mengubah setidaknya satu aspek dari area kerja Anda untuk membantu menjaga tubuh Anda sejajar.
3. Buat lebih fleksibel. Setidaknya tiga kali setiap hari, butuh waktu lima menit untuk melakukan latihan peregangan ini di meja Anda.
4. Coba rutinitas peregangan setiap hari. Coba ini latihan baru, Memperkuat & Peregangan Kembali, sebuah rutinitas yang lembut singkat menargetkan otot-otot ketat belakang atau memilih salah satu dari fleksibilitas latihan berikut untuk melakukan sekali sehari:
* Peregangan Lembut Yoga
* Bersantai dengan Ball Latihan Peregangan
* Peregangan Tubuh Total
Kelebihan berat badan
Membawa ekstra berat adalah penyebab lain umum sakit punggung dan juga dapat mempengaruhi sendi lain Anda, ligamen dan tendon. Anda sudah tahu bahwa olahraga dan diet adalah kunci untuk menurunkan berat badan dan jika Anda sudah memiliki rencana penurunan berat badan di tempat, Anda di depan permainan. Tapi, jika Anda membutuhkan jumpstart, memeriksa ide-ide sederhana berikut untuk perlahan-lahan kehilangan berat badan.
Rencana Aksi. Pilih salah satu ide-ide berikut untuk memulai pada penurunan berat badan.
1. Mendaftar untuk salah satu program penurunan berat bebas dan olahraga: 12 Minggu ke Berat Badan, Berjalan 10 Minggu dan Berat Program Kehilangan atau 6 minggu untuk Gaya Hidup Sehat
2. Rencana latihan Anda. Kardio dan latihan kekuatan dapat membantu Anda membakar kalori ekstra dan menurunkan berat badan sehingga, jika Anda tidak berolahraga, keluar kalender dan memilih minimal tiga hari Anda dapat berolahraga di minggu depan. Tuliskan apa waktu Anda akan berolahraga, berapa lama anda berolahraga dan apa jenis kegiatan yang Anda akan lakukan. Check out Pojok Pemula saya untuk spesifik dalam memulai dengan olahraga.
3. Gunakan pedometer. Pakailah pedometer sepanjang hari dan melacak langkah-langkah Anda. Setiap hari, cobalah untuk menambahkan 100 langkah tambahan sampai Anda sampai setidaknya 10.000 langkah sehari.
4. Mengubah sesuatu dalam diet Anda. Cara lain untuk menurunkan berat badan adalah untuk memotong beberapa kalori dari diet Anda. Memilih hanya satu hal yang Anda makan setiap hari dan menemukan pengganti yang lebih rendah-kalori Anda dapat menikmati. Bisakah Anda perdagangan donat untuk beberapa buah, yogurt dan granola? Bisakah Anda hidup tanpa itu Coke sore? Potong hanya 100 kalori setiap hari dan Anda akan kehilangan pon dalam waktu sekitar sebulan bahkan tanpa berkeringat.
Jika ide tidak bekerja untuk Anda, datang dengan rencana aksi Anda sendiri.
Tidak cukup berolahraga
Duduk terlalu banyak satu masalah dengan sakit punggung tapi bahkan jika Anda bergerak lebih, yang mungkin tidak cukup untuk memerangi masalah punggung. Hal ini tidak cukup untuk tidak menetap ... Anda masih perlu latihan untuk memperkuat tubuh Anda dan hati Anda. Beberapa nyeri punggung dapat disebabkan oleh otot-otot lemah, sehingga terlibat dalam program latihan lengkap yang mencakup baik kardio dan latihan kekuatan mungkin salah satu cara untuk mengelola dan mencegah sakit punggung.
Rencana Aksi.
1. Cobalah latihan latihan kekuatan. Setidaknya dua (non-berturut-turut) hari pada minggu berikutnya, coba ini Workout Kekuatan Menengah atau kunjungi Pusat Workout saya untuk ide-ide lainnya.
2. Cobalah latihan kardio. Setidaknya tiga hari pada minggu berikutnya, coba ini Interval Cardio Workout atau memilih aktivitas Anda sendiri dan melakukannya selama minimal 30 menit pada intensitas sedang.
3. Pilih latihan penghemat waktu. Cobalah salah satu dari 10-Menit Workouts penghemat waktu yang tercantum atau membuat sendiri ringkas 10 menit latihan untuk melakukan setidaknya sekali setiap hari.
4. Memulai program berjalan. Pilih salah satu dari program gratis Wendy berjalan atau mengatur rutinitas Anda sendiri sehingga Anda berjalan minimal 3-5 hari seminggu selama sekitar 30 menit.
Hanya menangani satu bidang kehidupan sehari-hari Anda, apakah itu duduk kurang atau berolahraga lebih banyak, dapat membuat perbedaan besar dalam menyingkirkan nyeri punggung kronis. Kuncinya adalah untuk bekerja pada hal ini setiap hari sampai mereka menjadi sifat kedua untuk Anda. Anda mungkin tergoda untuk menyerah pada ini, tugas-tugas kecil sederhana dari waktu ke waktu, tetapi mereka benar-benar membuat perbedaan.
Author : Risto Fisioterapi
Terimakasih atas kunjungan teman sejawat fisioterapis, walaupun artikelnya mungkin kurang memuaskan saya berharap dapat membantu anda mencari artikel-artikel fisioterapi, dan semoga blog ini bermanfaat.
Jika anda ingin mendapatkan info tentang alat fisioterapi, kami juga jual alat fisioterapi. Silahkan kunjungi Distributor alat fisioterapi dan alat kesehatan umum kami.
Jika anda ingin mendapatkan info tentang alat fisioterapi, kami juga jual alat fisioterapi. Silahkan kunjungi Distributor alat fisioterapi dan alat kesehatan umum kami.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar